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과민성대장증후군(IBS)은 많은 사람이 겪는 소화기 질환 중 하나입니다. 가스가 차거나 복통이 생기고, 설사와 변비를 반복하는 증상이 나타나 생활의 질을 떨어뜨립니다.
특히 스트레스와 밀접한 관련이 있어 완치가 쉽지 않은 경우가 많습니다. 하지만 올바른 식습관과 생활 습관을 통해 증상을 완화하고 장 건강을 회복할 수 있습니다.
이번 글에서는 과민성대장증후군을 완화하는 저포드맵 식단, 장 건강을 돕는 음식, 생활 습관, 운동법까지 실천할 수 있는 방법을 정리했습니다.
1. 과민성대장증후군 완화를 위한 식단법
과민성대장증후군을 완화하는 대표적인 식단으로 저포드맵 식단이 있습니다. 이는 장에서 발효되기 쉬운 탄수화물을 제한하는 방법으로, 많은 연구에서 IBS 증상 완화 효과가 입증되었습니다. (저포드맵, 고포드맵으로 나뉩니다.)
포드맵이란?
- 발효성(fermentable): 장에서 발효되기 쉬운 성질
- 올리고당(oligosaccharides): 밀, 양파, 마늘 등
- 이당류(disaccharides): 우유, 요구르트 등 유당 포함
- 단당류(monosaccharides): 꿀, 사과, 과당이 많은 과일
- 폴리올(polyols): 인공 감미료, 자두, 버섯 등
2. 저포드맵 식단
과민성대장증후군이 있는 경우 피하는 것이 좋은 음식
고포드맵 식품으로는 밀가루 음식(빵, 라면), 유제품(우유, 치즈), 콩류, 양파·마늘, 사과·배·수박 등이 있어요.
과민성대장증후군이 있는 경우 좋은 음식
저포드맵 식품으로는 현미, 오트밀, 감자, 당근, 애호박, 바나나, 딸기, 연어, 닭고기, 달걀이 있어 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
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3. 장 건강을 위한 생활 습관
식단만큼 중요한 것이 장 건강을 위한 생활 습관입니다. 아래의 방법들을 실천하면 과민성대장증후군 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
✔ 식사 시간을 규칙적으로 유지하기 – 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹으면 장의 리듬이 일정해집니다.
✔ 식사 중 천천히 씹기 – 급하게 먹으면 공기가 장으로 들어가 가스가 차고 복통이 생길 수 있습니다.
✔ 스트레스 관리 – 스트레스가 쌓이면 장운동이 과도해지거나 느려질 수 있으므로, 명상이나 가벼운 산책을 해보세요.
✔ 충분한 수분 섭취 – 하루 1.5~2L의 물을 마시면 장 운동이 원활해집니다.
✔ 소화에 좋은 허브차 마시기 – 페퍼민트차, 생강차는 장의 경련을 완화하는 데 도움을 줍니다.
4. 과민성대장증후군 완화를 위한 추천 운동
운동은 장운동을 촉진하고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 다음 운동을 꾸준히 하면 장 건강에 긍정적인 변화를 느낄 수 있습니다.
✔ 걷기 운동 (하루 30분)
- 장운동을 촉진해 변비 예방에 도움
- 과민성대장증후군 환자에게 가장 추천되는 운동
✔ 요가 복부 마사지
- 복부 근육을 이완시키고 가스를 배출하는 효과
- "고양이 자세"나 "아기 자세"가 장 건강에 도움
✔ 복부 호흡 (디아프램 호흡법)
- 배를 부풀렸다가 천천히 내리는 호흡법
- 장내 가스를 줄이고 긴장을 완화
5. 장 건강을 위한 영양제 유산균 선택법
과민성대장증후군 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 보충제가 있습니다. 하지만 모든 유산균이 효과적인 것은 아니므로 본인에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
1) 프로바이오틱스 (유산균)
- 락토바실러스(Lactobacillus): 장내 유익균 증식
- 비피도박테리움(Bifidobacterium): 장운동 조절 배변 활동 개선
2) 프리바이오틱스 (유산균 먹이)
- 프락토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS) 성분 포함
- 유산균의 생착을 돕고 장내 환경을 개선
3) 소화효소
- 유당불내증이 있는 경우 락타아제 보충제 추천
- 단백질, 탄수화물, 지방 소화를 돕는 종합 소화효소
장 건강은 평생 관리가 필요합니다
과민성대장증후군은 완치가 어려운 질환이지만, 올바른 식습관과 생활 습관을 유지하면 증상을 충분히 완화할 수 있습니다. 저포드맵 식단을 실천하고 장 건강을 위한 운동을 꾸준히 하면 불편한 증상을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
작은 습관 하나가 큰 변화를 만듭니다. 오늘부터 장 건강을 위해 실천할 수 있는 것부터 하나씩 시작해보세요.
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