DASH 다이어트란? – 혈압을 낮추는 최고의 식단

 

 

DASH 다이어트란? – 혈압을 낮추고 건강을 지키는 최고의 식단

🔍 DASH 다이어트란?

DASH 다이어트(식이요법)는 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추는 데 효과적인 식단으로, 미국 국립보건원(NIH)에서 개발했습니다.

DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨·마그네슘·칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 핵심입니다. 연구 결과에 따르면, 혈압을 낮추고 심혈관 질환 예방에도 효과적이라고 합니다.

1.  DASH 다이어트의 핵심 원칙

✅ DASH 식단에서 권장하는 음식

• 🥬 채소 & 과일: 바나나, 오렌지, 감자, 토마토, 시금치 (칼륨 풍부)
• 🌾 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 (혈관 건강에 도움)
• 🥜 건강한 단백질: 닭가슴살, 두부, 콩, 견과류 (혈압 조절에 좋음)
• 🥛 저지방 유제품: 저지방 우유, 요거트 (칼슘 보충)
• 🫒 건강한 지방: 올리브오일, 아몬드, 아보카도 (심혈관 건강 개선)

❌ DASH 식단에서 피해야 할 음식

• ⛔ 가공된 음식: 라면, 햄, 소시지 (나트륨 과다 섭취)
• ⛔ 튀긴 음식 & 패스트푸드: 감자튀김, 치킨, 햄버거 (트랜스지방 포함)
• ⛔ 설탕이 많은 음료: 탄산음료, 가당 주스 (혈당 & 혈압 상승 유발)

 2. DASH 다이어트 실천 팁

초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록, 다음과 같은 팁을 활용해 보세요!

📌 DASH 다이어트 성공을 위한 3가지 팁

1. 나트륨 줄이기: 1일 2300mg 이하로 섭취! 허브, 마늘, 후추로 대체.
2. 가공 식품 대신 신선한 음식 섭취: 직접 요리하고 자연식 위주로 식사.
3. 하루 5~6회 소량씩 식사: 과식 방지 + 혈당 조절 효과.

3. DASH 다이어트 하루 식단 예시

아침

✅ 오트밀 + 바나나 + 아몬드

✅ 저지방 우유 한 잔

저지방우유

점심

✅ 현미밥 + 닭가슴살 샐러드

✅ 토마토 & 아보카도 추가

현미밥+닭가슴살+토마토

저녁

✅ 연어구이 + 구운 감자 + 시금치 볶음

✅ 올리브오일 & 레몬 드레싱

연어구이+구운감자+시금치

간식

✅ 견과류 한 줌 (호두, 아몬드)

✅ 무가당 요거트

4. 결론: DASH 다이어트, 건강한 식습관의 시작!

DASH 다이어트는 단순한 "저염식 다이어트"가 아니라, 혈압 조절 + 다이어트 + 심장 건강 개선까지 가능한 최고의 식단입니다. 이제 여러분도 DASH 식단을 실천해 보세요!