고지혈증 식단표 2025｜하루 식단 예시와 피해야 할 음식

📌 이 콘텐츠는 고지혈증 관리 시리즈입니다.

• 1편: 고지혈증 식사 원칙 10가지 - 콜레스테롤 낮추는 건강한 식단
• 2편: 고지혈증 식단표 2025 - 하루 식단 예시와 피해야 할 음식 (현재 글)

2025년 기준 고지혈증 식단표를 완벽 정리했습니다. 피해야 할 음식부터 하루 식단 예시, 식이요법 팁까지 확인해보세요.

고지혈증 진단받고, 막막하셨나요?

"콜레스테롤 수치가 너무 높습니다. 식단 조절부터 시작해보세요."

처음 고지혈증 진단을 받았을 때, 저도 막막했어요. 무엇을 먹고, 무엇을 피해야 할지 전혀 감이 오지 않더라고요.
직장인이다 보니 외식도 잦고, 끼니를 거르는 날도 많았으니까요.

하지만 하나하나 바꾸다 보니, 수치가 점점 내려가기 시작했어요.
오늘은 저처럼 고지혈증을 처음 마주한 분들을 위해, 2025년 기준 식단표와 실천 팁을 정리해드릴게요.

고지혈증이란?

피해야 할 음식과 챙겨야 할 음식을 아래에 비교했습니다.

고지혈증은 혈액 속에 지방(콜레스테롤, 중성지방 등)이 정상 이상으로 많은 상태를 말합니다.
방치하면 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관 질환 위험이 높아집니다.

특히 요즘처럼 고지방, 고탄수화물 음식이 넘쳐나는 시대에는, 특별한 자각 증상 없이도 고지혈증에 걸리기 쉽습니다.

피해야 할 음식 vs 좋은 음식

구분	피해야 할 음식	좋은 음식
지방	튀김류, 버터, 마요네즈, 가공육	올리브유, 견과류(무염), 아보카도
탄수화물	흰쌀밥, 설탕, 빵, 과자류	현미, 귀리, 고구마
단백질	삼겹살, 돈가스, 햄, 소시지	두부, 생선(등푸른), 닭가슴살
기타	라면, 인스턴트 식품	채소, 해조류, 과일(저당)

고지혈증 관리를 위한 식단 예시 (개인 맞춤형 상담 필수)

2025년 기준 고지혈증 관리에 적합한 식단 구성이에요.

시간	식단 내용	참고 사항
아침	통곡물 식빵 2쪽, 아보카도 1/4개 슬라이스, 삶은 달걀 1개 (노른자 주 2-3회 제한), 신선한 채소 (양상추, 토마토 등), 저지방 우유 또는 무설탕 플레인 요거트	포만감을 높이고 콜레스테롤 흡수를 줄이는 통곡물과 불포화지방산 섭취!
점심	현미밥 또는 잡곡밥 1 공기, 구운 생선 (등푸른 생선: 고등어, 삼치, 꽁치 등) 또는 살코기 (닭가슴살, 기름기 없는 돼지고기), 다양한 채소 반찬, 콩류 반찬 (두부, 된장찌개 - 나트륨 주의)	오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 단백질 위주의 건강한 식사! 채소 섭취를 충분히!
저녁	퀴노아 또는 통곡물 샐러드 (다양한 채소, 닭가슴살 또는 콩류, 견과류 약간), 채소 수프 (크림 제외)	가볍고 소화가 잘 되는 저녁 식단! 견과류는 불포화지방산과 섬유질이 풍부하지만, 칼로리가 높으니 적당량만!
간식	과일 (사과, 배, 딸기, 블루베리 등 - 너무 달지 않은 것), 견과류 한 줌 (무염), 무설탕 플레인 요거트	섬유질과 비타민이 풍부한 과일, 건강한 지방과 단백질을 제공하는 견과류!

📢 중요한 주의사항:
위에 제시된 식단은 일반적인 고지혈증 관리에 도움이 될 수 있는 예시이며, 모든 사람에게 동일하게 적용되지는 않습니다. 개인의 건강 상태, 혈액 검사 결과, 생활 습관, 알레르기, 선호도 등에 따라 필요한 영양소와 식단 구성이 달라질 수 있습니다.
따라서 반드시 의사 또는 전문 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 맞춤형 식단 계획을 세우는 것이 중요합니다. 이 글의 정보는 참고용으로만 활용해주시고, 건강 관리에 있어서는 전문가의 조언을 우선적으로 따르시길 바랍니다.

추가 꿀팁 - 식단 간단 버전

• ✔ 아침
  오트밀 + 저지방 우유
  삶은 달걀 1개
  바나나 반 개
• ✔ 점심
  현미밥 + 구운 고등어
  시래기 된장국
  두부무침 + 나물 1종
• ✔ 저녁
  샐러드(닭가슴살, 방울토마토, 올리브유 드레싱)
  고구마 반 개
  다시마 된장국

👉 바쁜 날엔 도시락이나 밀프렙(식사 준비식)으로 하루치 미리 준비하는 것도 좋아요!

식이요법 실천 팁

식단 선택이 쉬워지는 핵심 정리예요.

• 하루 물 섭취량 1.5~2L 이상을 유지하세요.
• 외식 시, 소스, 국물은 최소화, 반찬 위주로 섭취하세요.
• 일주일에 3~4회 이상 등푸른 생선 섭취를 추천드립니다.
• 포만감을 높이는 식이섬유(브로콜리, 양배추, 해조류 등)를 늘려보세요.
• 술, 담배는 반드시 절제 또는 금지하는 것이 좋습니다.

2025년 기준 고지혈증 관리 정보 요약

• 건강검진 기준: 총 콜레스테롤 240mg/dL 이상, LDL 160mg/dL 이상이면 고지혈증 위험군
• 정부 건강검진: 2025년에도 국가검진 항목에 고지혈증 검사는 포함
• 모바일 앱 활용: "내 건강기록", "건강iN", "워크온" 등으로 식단 및 운동 기록 가능
• 고지혈증 약물치료 기준: 위험도와 LDL 수치에 따라 의사 판단 하에 스타틴 계열 약 처방

💡 고지혈증 관련 앱 추천

작은 활동 하나하나가 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.

• 건강iN: 국민건강보험공단 제공 - 검사 결과 및 식단 기록
• 워크온: 걷기 기록, 칼로리 소모 확인 가능
• Samsung Health: 식사 기록, 운동 계획, 수면 관리까지 통합 가능

집안일이나 가벼운 청소처럼 몸을 자주 움직이는 습관을 들여보세요.
앉아 있는 시간보다 움직이는 시간을 늘리는 것이 고지혈증 관리에 큰 도움이 됩니다.

💡 체크리스트: 나의 식단은 괜찮을까?

• [ ] 하루 2번 이상 채소 섭취하고 있나요?
• [ ] 가공육, 튀김, 유제품 섭취 빈도는 주 2회 이내인가요?
• [ ] 생선이나 두부 같은 단백질 식품을 매일 먹고 있나요?
• [ ] 물을 충분히 마시고 있나요?

마무리하며｜작은 습관이 바꿉니다

고지혈증 식단표라고 해서, 다이어트처럼 배고프고 힘든 일만 있는 건 아니에요.
저도 처음엔 포기할까 했지만, 몇 주 지나니 입맛도 바뀌더라고요.
나 자신을 위한 식단, 그 시작이 당신의 건강을 지켜줄 가장 확실한 보험입니다.

혹시 이 식단을 시도해보셨나요?
더 나은 방법이 있다면 댓글로 공유해 주세요.
함께 건강한 식생활을 만들어가요!

💡 고지혈증 식단, 실천이 어려우셨다면?
👉 건강한 식사 원칙이 궁금하다면 아래 글도 참고해보세요.

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